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メタボ予防のための食事

1月30日、日出町保健福祉センターにて、「さよならメタボ活動教室」が開催されました。
13名の参加で、1時間の講義の後に調理実習を行ないました。
今回はその献立をご紹介します。
献立は「ごはん(140g)、キャベツと人参のさっぱりごま和え、里芋とほうれん草の味噌汁、
鯛のけんちんあんかけ です

 

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「キャベツとにんじんのさっぱりごま和え」(副菜)
材料(1人分)
キャベツ・・・・・40g
人参・・・・・・・10g
スライスチーズ・・ 5g
A ごま・・・・・大さじ1
  砂糖・・・・・小さじ1/2
  しょうゆ・・・小さじ1/2
  かぼす果汁・・小さじ1
作り方
①キャベツは洗い千切りにする。人参は斜め薄切りにしてからせん切りにする。
 スライスチーズは千切りにする。
②①をボールに入れ、Aの材料を加えてよく混ぜ合わて、器にもる。

★酸味やごまの風味を利用することで調味料が少なくてもおいしくいただけます。★

(1人分の栄養価)エネルギー:92kcal、たんぱく質:3.6g、脂質:6.3g、カルシウム:56mg、
         食物繊維:2g、食塩相当量:0.6g

 

「里芋とほうれん草の味噌汁」(汁物)
材料(1人分)
里芋・・・・・50g
ほうれん草・・35g
白ねぎ・・・・30g
麩・・・・・・2個
だし汁・・・・150cc
 いりこ・・・6g
 水・・・・・200g
味噌・・・・・9g

作り方
①鍋に分量の水、頭と内臓をとったいりこを入れ、30分ほどおく。
 火にかけて、沸騰後アクをとりながら4~5分ほど煮ていりこを取り出す。
②里芋は、皮をむき0.5cm厚さのいちょう切りにする。
 ほうれん草はよく洗い、ゆでてから4cm長さに切り、水気をしぼっておく。
 白ねぎは厚めの斜め切りにする。麩は水につけてもどし、絞る。
③なべに分量のだし汁と里芋を入れて煮、白ねぎ、麩、ほうれん草の順にさっと煮る。
④味噌を溶きいれ、器にそそぐ。

★だしをしっかりとることと、具になる野菜をたくさん取り入れることで、
 減塩につながります★

(1人分の栄養価)エネルギー:58kcal、たんぱく質:2.9g、脂質:0.8g、カルシウム:38mg
         食物繊維:2.7g、食塩相当量:1.2g

           

 

「鯛のけんちんあんかけ」(主菜)
材料(1人分)
 鯛の切り身・・・・・50g(正味)
 もめん豆腐・・・・・30g
 人参・・・・・・・・10g
 生椎茸・・・・・・・1/2枚
 こんにゃく・・・・・10g
 大根・・・・・・・・・20g
 絹さや・・・・・・・6g
 ごま油・・・・・・・小さじ1/2
 みりん・・・・・小さじ1
 塩・・・・・・・0.5g
 しょうゆ・・・・小さじ1/2
 だし汁・・・・・50cc
 片栗粉・・・・・小さじ1/2

作り方
①豆腐は水気を絞る。
 人参は千切り、生椎茸は薄く切る、こんにゃくはたんざく切りにしてさっとゆでる。
 大根は薄い輪切り、絹さやはさっとゆで、斜め薄切りにする。
②鍋にごま油を熱して、人参、生椎茸、こんにゃく、豆腐を入れて炒め、だし汁を加えて煮る。
③具が煮えたら、みりん、塩、しょうゆで調味し、絹さやも加える。同量の水で溶いた片栗粉
 を加えとろみをつける。
④グリルは網を熱してから、鯛の切り身を焼く。
⑤お皿に、薄切りにした大根をひき、④をのせ、上から③をかける。

★主菜は野菜を足してボリュームアップしましょう。
 鯛を鶏肉にかえてもおいしいです。★

 (1人分の栄養価)エネルギー:170kcal、たんぱく質:13.7g、脂質:8.8g、カルシウム:58mg
          食物繊維:1.3g、食塩相当量:1.0g

「ごはん140g」

材料(1人分)
 精白米・・・・・・・74g
 水・・・・・・・・・・・81cc

作り方
①米を洗い30分くらい定量の水に浸し、炊く。
②一人分を計りとり、器にふんわりよそう。

★自分の適量をきめましょう★

 (1人分の栄養価)エネルギー:235kcal、たんぱく質:3.5g、脂質:0.4g、カルシウム:4mg、
          食物繊維:0.4g、食塩相当量:0g

 

<ごはん重量別エネルギー>*使っているお茶碗には、ごはんが何グラム入りますか?!

・ごはん100g:168kcal       ・ごはん150g:252kcal

・ごはん120g:202kcal       ・ごはん180g:302kcal

・ごはん130g:218kcal       ・ごはん200g:336kcal

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