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骨太料理を作ってみましょう

夏の暑さはどこへやら、いつの間にか辺りは紅葉のきれいな季節を迎えます。
夏の疲れを癒し、冬に向けて寒さに負けない身体をつくりましょう。
実りの秋とも呼ばれるように、この時期はたくさんの食物が出回るので、
食物が冬を乗り切る為に蓄えた力を少しいただきましょう。
くれぐれも食べすぎには気をつけて下さい。
私たちの身体の中心にある骨を丈夫に保つ為に、カルシウムという栄養素を摂取するようにしましょう。
カルシウムは、牛乳・乳製品、小魚・海藻、大豆製品、緑黄色野菜の中に比較的多く存在します。
まんべんなく食べるようにしましょう。
また、栄養のバランスを良くするためには、いろいろな食品を食べることが大事になってきます。

<きのこの混ぜごはん>

きのこの混ぜごはん
材料 4人分
米 280g
生しいたけ 4枚
しめじ 1/2袋
エリンギ 2本
しょうゆ 小さじ2
かぼす 1個
三つ葉 20g
チーズ 40g
(作り方)
① 米を洗って普通に炊く。
② きのこは石づきを取って網で焼く。焼色がつき、汁がにじんできたら細かくさき、
食べやすい長さに切って、しょうゆとかぼすの絞り汁をからめておく。
③ ごはんが炊き上がったらほぐし、②のきのこ、刻んだ三つ葉、刻んだチーズを加えて
よく混ぜ、盛り付ける。

(1人分の栄養価)
エネルギー:298㎉ たんぱく質:8.6g 脂質:3.5g カルシウム:71g 食塩相当量:0.7g

<大豆とスキムミルクのロールキャベツ>

大豆とスキムミルクのロールキャベツ
材料 4人分
キャベツ 8枚
大豆の水煮 80g
鶏ひき肉 120g
スキムミルク 大さじ2
白ねぎ 100g
人参 120g
こんぶだし 400cc
みそ 小さじ4
(作り方)
① キャベツは芯の部分を平らにそぎ切る。葉はしんなりとするまでゆで冷まし、
芯はみじん切りにする。
② 鶏ひき肉とスキムミルクをよく混ぜ、水気をきった大豆・キャベツの芯を混ぜ合わせる。
③ ゆでたキャベツを広げ、②を巻く。
④ 白ねぎは斜めに薄く切り、にんじんは、粗みじん切りにする。
⑤ 鍋に③と④とこんぶだしを入れて中火にかけ、煮る。味噌を溶きいれて味がなじむまで煮る。

(1人分の栄養価)
エネルギー:164㎉ たんぱく質:13.5g 脂質:4.7g カルシウム:164g 食塩相当量:1.0g

<ひじきとブロッコリーのゴマ酢和え>

ひじきとブロッコリーのごま酢和え
材料 4人分
ひじき(乾) 4g
ブロッコリー 120g
白ねぎ 60g
A 砂糖
小さじ2
みりん 小さじ2
だし汁 小さじ4
酢 小さじ4
濃口醤油 小さじ2
ごま 小さじ4
(作り方)
①ひじきは戻してからゆで、湯を切りA大さじ1/2を和える。
②ブロッコリーは小房に分け、軸の部分は皮を厚めにむいて千切りにする。ねぎは斜めに切る。一緒にゆでてざるにあげ、さます。
③①と②と残りのAを加えてあえ混ぜる。

(1人分の栄養価)
エネルギー:51㎉ たんぱく質:2.3g 脂質:1.8g カルシウム:67g 食塩相当量:0.5g

<ミルクけんちん汁>

ミルクけんちん汁
材料 4人分
大根 80g
人参 40g
ごぼう 80g
里芋 80g
こんにゃく 60g
油揚げ 20g
油 小さじ2
小ねぎ 適量
いりこだし 600cc
一味唐辛子 少々
スキムミルク 大さじ4
ぬるま湯 200cc
塩 1g
(作り方)
①大根、にんじん、里芋は皮をむき、食べやすく切る。ごぼうは皮をこそぎ、厚さ5㎜の斜め切りにする。こんにゃくは一口大にちぎり、さっとゆでる。
②油揚げは油ぬきをして、短冊に切る。万能ねぎは小口切りにする。
③鍋に油をひいて、大根、人参、ごぼうを炒めて、だし、里芋、こんにゃく、油揚げを入れてふたをして煮る。ぬるま湯で溶いたスキムミルク、塩を加えて煮る。
④器に盛り、ねぎをちらし、一味唐辛子をふる。

(1人分の栄養価)
エネルギー:91㎉ たんぱく質:3.9g 脂質:3.9g カルシウム:112g 食塩相当量:0.5g

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