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男性料理教室にてお弁当を作りました

日出町食生活改善推進協議会主催の男性料理教室で、お弁当作りをしました。
今回のお弁当は、食生活改善推進員と別府大学の学生さんのコラボのメニューです。
ボリュームたっぷりだけど、ヘルシーでおいしい弁当ができあがりました。

男性料理1

男性料理弁当 - コピー

 

<筑前煮>
材料     2人分
鶏むね肉     90g
干し椎茸      8g
ごぼう     80g
人参     50g
里芋     80g
こんにゃく    50g
さやいんげん   30g
サラダ油      小さじ1強
かつお・昆布だし 300cc
椎茸だし       40cc
砂糖      小さじ2
酒     小さじ1
みりん      小さじ2
濃口しょうゆ   小さじ1弱

(作り方)
1、干し椎茸は、水につけてもどす。ごぼう、人参は皮をむき、乱切りにする。
2、里芋は皮をむき、一口大に切る。こんにゃくは湯通しをして一口大に切る。
3、さやいんげんは半分の大きさに切って湯通しをする。
4、鶏むね肉を一口大の大きさに切り、鍋に油をひき色が変わるまで炒める。
5、さらにごぼう、人参、こんにゃく、里芋を順次炒める。
6、炒め終わったら、だし類、砂糖、酒、みりんを加えて煮込む。ひと煮たちさせたら、
しょうゆを入れ落しふたをして煮込む。
7、器に盛ってから、茹でたさやいんげんを盛る。

<すり身揚げ>
材料      2人分
すり身(市販品) 45g
サラダ油      適量
小麦粉      適量
卵      適量
パン粉      適量
(作り方)
1、すり身を食べやすい大きさに切り、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
2、サラダ油で1をきつね色になるまで揚げる。

<かぼちゃのサラダ>
材料 2人分
かぼちゃ 120g
きゅうり 30g
玉ねぎ 30g
砂糖 小さじ2
マヨネーズ 小さじ2

(作り方)
1、かぼちゃは皮をむいてから、小さめに切り、柔らかくなるまで茹で(または電子レンジで加熱して)、熱いうちにつぶす。
2、玉ねぎはみじん切りにして水にさらしておく。きゅうりは薄くスライスする。
3、つぶしたかぼちゃに水気をきった玉ねぎ、スライスしたきゅうりを混ぜて、調味料を加えてさらに混ぜる。

<ほうれん草のゴマ味噌酢和え>
材料     2人分
ほうれん草 80g
ごま       2g
かつお節       1g
味噌       4g
かつお・昆布だし 10g
砂糖     小さじ4
酢      6g

(作り方)
1、ほうれん草は塩を入れた熱湯で茹でて、冷水で冷やし、一口大に切る。
2、ボウルに、味噌、かつお・昆布だし、砂糖、酢を入れてよく混ぜ、ごまを加える。
3、食べる直前に1と2を和えて、器に盛り、上からかつお節をかける。

 

 
(1人分の栄養価)
・エネルギー:695㎉
・たんぱく質:22.9g
・脂質:18.2g
・炭水化物:109.7g
・食塩:1.5g

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