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バランス食でメタボリックシンドローム予防

お正月が過ぎ、ついつい食べ過ぎてしまった(>_<)体重が増えてしまった(;O;)という方も
いらっしゃるかもしれません。
2月18日(水)に日出町保健福祉センターで開催された『さよならメタボ活動教室2014』で
主食・主菜・副菜を揃えたバランスの良い食事を作りました。
今回は、エネルギーをカットできるような調理の工夫をし、旬の野菜をたっぷり使い、うす味でも美味しくをポイントにしました!

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★ 主食【麦ごはん】
<材料2人分>
精白米・・120g
押麦・・・16g
水・・・・160cc
<作り方>
➀精白米を洗い、一度ざるに上げる。
➁押麦と一緒に定量の水に30分以上浸水してから炊飯器で炊く。
(1人分の栄養価)
エネルギー:246kcal たんぱく質:6.8g 脂質:1.7g カルシウム:8mg 食塩相当量:0g

★主菜【鶏肉のカラフルみかん葱ソースかけ】
<材料2人分>
・鶏むね肉・・120g
・調味料A・・酒・しょうゆ 各小さじ2、 にんにくすりおろし 10g  生姜すりおろし 6g
・片栗粉・・小さじ2
・薄力粉・・小さじ2
・サラダ油・小さじ1
・みかん葱ソース・・
みかん 1/2個(半分は皮をむき小房に分け5㎜くらいに切っておく) 小葱の小口切り 10g しょうゆ 小さじ1 米酢 小さじ1
生姜すりおろし10g
・付け合せ
パプリカ(赤・黄)各40g しめじ 30g  ブロッコリー 40g  ごま油 小さじ1
<作り方>
① 生姜は2か所で使うので、合わせた量をすりおろして分けておく。にんにくをすりおろしておく。
② 鶏むね肉は余分な脂肪を除き食べやすい大きさに切り、調味料Aを加え下味をもみ込む。(20分程度浸けておく)
③ ボールにみかん葱ソースの材料を混ぜ合わせておく。
④ パプリカ(赤・青)は種とワタを除き、乱切りにしておく。しめじは石づきを除き小房に分け、ブロッコリーは花蕾を小房に分け、茎は根元と硬い部分を除き 乱切りにし、ラップで包み電子レンジで30秒ほど加熱しておく。
⑤ ②の鶏むね肉に片栗粉と薄力粉を合わせたものをまぶし、クッキングシートを敷いた天板に並べる。
⑥ ⑤に分量のサラダ油をまわしかけ、オーブンで加熱する。 【220℃で15分】
⑦ フライパンにゴマ油を熱し、④の具材を焼き色がつく程度にごま油で炒める。
⑧ 皿に⑥の鶏肉と⑦の付け合せを盛り付け、みか
ん葱ソースをまわしかけて出来上がり。
(1人分の栄養価)
エネルギー:185kcal たんぱく質:18.1g 脂質:5.6g カルシウム:25mg 食塩相当量:1.1g

★副菜【小松菜のごま和え】
<材料2人分>
・いり白ゴマ・・小さじ2
・人参・・・・・20g
・小松菜・・・・100g
・つきこんにゃく・・20g
・調味料A・・しょうゆ 小さじ2/3 砂糖 小さじ1/2
・調味料B・・しょうゆ 小さじ1 酢 小さじ1 砂糖 3g サラダ油 小さじ1/2
<作り方>
① いり白ゴマはフライパンでよく炒る。
② 人参は千切りにし、沸騰した湯で小松菜と茹で、冷水にとってざるにあげる。小松菜は手でよく水気を絞り、根本を切り落として5㎝程度の長さに切る。人参も水気を絞る。
③ つきこんにゃくは食べやすい長さに切って湯通しする。
④ フライパンに火にかけ、人参と③のつきこんにゃくを一緒に炒め、全体に火が通ったら調味料Aを加えてさらに炒める。水分がとんだら火を止めて①の白ゴマを加え、バッドにあけて粗熱をとる。
⑤ ボウルに調味料Bを入れてよく混ぜる。サラダ油は少しずつ加えながらよく混ぜる。
⑥ ⑤に小松菜と④を加え和えたら出来上がり。
(1人分の栄養価)
エネルギー:47kcal たんぱく質:1.7g 脂質:2.2g カルシウム:121mg 食塩相当量:0.7g

★汁物【かぶの豆乳入り味噌汁】
<材料2人分>
・玉ねぎ・・20g
・かぶ・・・60g
・人参・・・20g
・白菜・・・20g
・油あげ・・6g
・味噌・・・16g
・豆乳・・・60cc
・煮干し・・8g
・水・・・・300cc
<作り方>
① 鍋に分量の水と煮干しを入れて30分くらいおいてから火にかける。煮干しは沸騰してから2~3分後に取り出し、だし汁を作っておく。
② 玉ねぎは皮をむき半分に切って薄切りにする。
かぶと人参は皮をむいて、いちょう切りにする。白菜は食べやすい大きさに切る。 油あげはざるにのせ熱湯をかけ油抜きをし、短冊切りにする。
③ 鍋に①のだし汁、②の食材を入れて火にかけ、野菜に火が通ったら一度火を止め味噌を溶き入れる。
④ 豆乳を加え入れ、再び火にかけ煮立つ直前に火を消す。
(1人分の栄養価)
エネルギー:57kcal たんぱく質:3.3g 脂質:2.3g カルシウム:42mg 食塩相当量:1.1g

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